Как повысить уровень серотонина, чем важен этот гормон и что такое триптофан

Серотонин – это уникальный гормон, действующий в качестве стабилизатора настроения. Его иногда рассматривают в качестве средства для помощи в период депрессивного расстройства, потому что люди, страдающие депрессией, часто обладают низким уровнем серотонина. Исследования доказывают, что уровень этого гормона оказывает влияние на моральное состояние и поведение, а также на самочувствие и продолжительность жизни.

Триптофан что это такое

  • это важный химический нейромедиатор в человеческом организме;
  • его рассматривают как гормон, отвечающий за восстановление баланса настроения;
  • серотонин образуется (точнее сказать, синтезируется) в головном мозге и в желудочно-кишечном тракте, при этом основная часть гормона (от 80 до 90%) содержится именно в кишечнике;
  • ученые утверждают, что уровень «гормона радости» в организме способен серьезно влиять не только на эмоциональный настрой человека (попросту говоря, на настроение), но и на его поведение в обществе, а также на аппетит, пищеварение, память, сон и сексуальное желание;
  • учеными замечена взаимосвязь между депрессией и серотонином (пониженное количество гормона ведет к депрессии, либо депрессия влияет на снижение уровня гормона);
  • препараты, изменяющие уровень серотонина, применяют при лечении депрессии, тошноты и мигрени;
  • медицинские исследования все еще выясняют роль серотонина в ожирении и болезни Паркинсона;
  • нелекарственные способы увеличения уровня гормона серотонина включают в себя управление настроением, яркий свет, физические упражнения и особые продукты.

Открытие серотонина произошло в период с 1935-1952, когда в результате исследований было открыто вещество энтерамин, а чуть позже открытое вещество, названное серотонином, было признано с энтерамином одним и тем же веществом.

После открытия этого гормона началось активное изучение его рецепторов. В ходе этих исследований, например, выяснилось, что свойства серотонина сокращать гладкие мышцы сводилось на нет воздействием ЛСД. Также было установлено, что на рецепторы серотонина влияют и другие психотропные препараты. Позже, в 90-х годах XX века выяснилось, что существует как минимум 14 видов рецепторов серотонина.

Серотонин в человеческом организме синтезируется из аминокислоты под названием триптофан. Многие продукты содержат триптофан, поэтому все убеждены в том, что при употреблении продуктов питания с высоким уровнем триптофана можно повысить серотонин. Но правда ли это?

Сам по себе серотонин не содержится в пищевых продуктах. Продукты в той или иной степени содержат только триптофан.

Продукты с повышенным содержанием белка, железа, рибофлавина и витамина B6, содержат много этой аминокислоты. К сожалению, повысить уровень серотонина лишь только с помощью «высокотриптофановой» диеты не так уж и легко. Триптофан, содержащийся в продуктах питания, при попадании в организм вынужден конкурировать с другими аминокислотами, так что питание не всегда будет иметь большой эффект. Существуют специальные препараты с триптофаном, которые содержат очищенную аминокислоту и оказывают гораздо более существенное влияние на количество серотонина, чем просто продукты с триптофаном.

Считается, что сладости повышают настроение. В то время как продукты с большим содержанием триптофана не будут стимулировать повышение уровня серотонина сами по себе, есть один обходной путь – углеводы.

Употребление пищи с большим содержанием триптофана одновременно с углеводами улучшает его усвояемость, а соответственно и повышает уровень гормона серотонина.

Когда вы едите углеводы, в организме высвобождается больше инсулина. Инсулин способствует усвоению аминокислот и у триптофана появляется больше шансов на проникновение сквозь гематоэнцефалический барьер (между кровью и нервами).

И хотя продукты питания не могут конкурировать с лекарственными препаратами для поднятия уровня серотонина, которые, кстати, вы не должны принимать без разрешения врача, но зато можно повысить шансы на усвоение триптофана и увеличение уровня серотонина с помощью частого дробного питания, включающего здоровые углеводы: рис, овсяные хлопья или хлеб из цельного зерна.

Согласно последним исследованиям, белок яйца может значительно повысить уровень триптофана в плазме крови. На ужин приготовьте простое вареное или запеченное яйцо, которое вы можете легко комбинировать с другими продуктами. И хотя здесь идет речь именно о яичных белках, не выбрасывайте желтки! Они чрезвычайно богаты тирозином, который является антиоксидантом. Съедайте всё вместе.

Сыр – еще один богатый источник триптофана, причем максимальное его количество приходится на твердые сорта. Но триптофана достаточно много и в плавленом сыре. Чем жирнее сыр, тем больше в нем этой аминокислоты.

Ананасы не только богаты триптофаном, но еще и являются основным источником бромелайна, фермента, который нормализует пищеварительные и обменные процессы.

Соевые продукты содержат много триптофана. Можно использовать тофу как заменитель белка в питании и приготовить с ним множество разнообразных блюд, что делает его отличным источником триптофана для вегетарианцев и веганов.

Триптофан что это такое

Триптофаном богата вся жирная рыба, независимо от способа ее приготовления. Единственный совет: постарайтесь выбирать «дикую» рыбу, а не выращенную на фермах, так как в ней меньше полезных веществ и больше канцерогенов.

Исследования доказывают, что употребление в пищу горсти орехов в день снижает опасность развития раковых опухолей, сердечно-сосудистых заболеваний и предотвратить проблемы с дыхательной системой. Они также хорошие источники клетчатки, витаминов и антиоксидантов.

Диетическое мясо кроликов и индейки кроме триптофана содержит повышенное количество железа, сравнимое с говядиной, а это отличная профилактика железодефицитной анемии.

Шоколад тоже содержит триптофан. Кстати, триптофан участвует в синтезе не только серотонина, но мелатонина – гормона сна. Сильное желание съесть шоколад может быть вызвано дефицитом триптофана. Чтобы шоколад не вредил здоровью, диетологи рекомендуют съедать не больше 30 грамм в сутки.

Естественное повышение уровня серотонина

Как уже отмечалось выше, одни лишь продукты с триптофаном не способны быстро и основательно повысить запасы серотонина. А медицинские препараты хоть и могут это сделать, но имеют нежелательные побочные эффекты, например, уменьшение либидо, истощение надпочечников и снижение энергии. Как же быть? Вот 10 правил, выполнение которых способствует заметному и естественному повышению уровня «гормона радости»:

  1. Получайте достаточное количество витамина B6 с такими продуктами, как: шпинат, репа, чеснок, цветная капуста, горчица, сельдерей, рыба (особенно тунец, палтус, лосось, треска), мясо птицы (курицы и индейки) и постная говяжья вырезка, кисломолочные продукты.
  2. Вместе с белками ешьте в малых дозах зерновые углеводы – амарант, гречиха, просо и т.д. Дело в том, что небольшие количества правильных углеводов, дополняющих белковую пищу, имеют решающее значение для повышения серотонина.
  3. Не используйте углеводы как гарниры к белковой пище, придерживайтесь раздельного питания, например, порция белков на обед, а порция углеводов – на ужин.
  4. Употребляйте кисломолочные продукты.
  5. Занимайтесь физкультурой! Это может быть что угодно – фитнес дома или в спортзале, бег, плавание, велосипедные прогулки и т.д.
  6. Посещайте массажный салон.
  7. Получайте солнечный свет. Двадцати минутная прогулка под утренним солнцем повышает настроение и улучшает сон.
  8. Не допускайте длительных эмоциональных и физических стрессов.
  9. Исключите или сведите к минимуму потребление сахара.
  10. Отдыхайте активно! Получайте больше положительных эмоций. И вообще, стремитесь к тому, чтобы счастье было образом жизни 🙂

Триптофан — свойства, норма, польза и вред триптофана

Триптофан что это такое

Триптофан (L-Триптофан или L-Tryptophan) — незаменимая аминокислота, потому что сам организм её не производит, и это вещество мы можем получить только с едой. Является гормоном «хорошего настроения», так как именно из него вырабатывается серотонин. По сути, триптофан — это химическая основа радости для человека. Также триптофан считается помощником при синтезе ниацина и мелатонина.

При помощи опытов на лабораторных животных показали, что низкое содержание этой аминокислоты в крови подопытных влияет на сокращение жизни почти в полтора раза. Рекомендуется людям с расстройствами пищевого поведения, такими как анорексия, булимия и ожирение, зависимым от никотина или алкоголя, людям, болеющим депрессией, страдающим навязчивыми состояниями и просто каждому человеку, желающему поддерживать свое здоровье в норме.

Норма триптофана для человека в различных источниках варьируется от 1 до 2-2,5 граммов в сутки. Стоит отметить, что данная аминокислота имеет свойство накапливаться в организме, и если в один день вы несколько «недобрали9quot; норму, то она обязательно будет восполнена в следующий день.

Последствия недостатка триптофана в организме

Признаками нехватки данной аминокислоты являются головная боль, уныние, близкое к депрессивному состоянию, нервозность, чрезмерная утомляемость, тяга к сладкому, алкоголю и табаку, бессонница, расконцентрация внимания и резкий набор веса.

Последствия переизбытка триптофана в организме

Избыток триптофана в теле человека может привести к опухоли мочевого пузыря. Но не стоит пугаться столь неприятной перспективы — излишек этого компонента белка встречается крайне редко и фиксируется специалистами.

У людей, регулярно употребляющих необходимое количество этой аминокислоты, регулируется уровень серотонина в крови, что способствует более лёгкому протеканию головных болей при мигренях или вовсе их отсутствию. Женщины, не лишённые триптофана, легче переживают ПМС. В целом снижается количество инсультов, улучшается память, работоспособность и результативность человека. Он имеет ровный тон кожи, выглядит красивее, моложе, свежее и радостнее.

Триптофан ответственен за синтез мелатонина, что позволяет человеку высыпаться и чувствовать себя бодрее в течение всего дня. Как видите, игнорировать данную аминокислоту в рационе не стоит.

Эта аминокислота очень важна для организма человека, и случаи её недостатка в крови превалируют над случаями избытка. Противопоказанием к приему триптофана или его ограничению может быть только индивидуальная непереносимость человеком или определённые заболевания, которые выявляются лечащим врачом.

Большое количество триптофана содержится в семенах чиа (также вы можете встретить название «испанский шалфей»), сыре, соевых бобах, кедровых, грецких и тыквенных орехах, в кунжуте, грибах, овсяной крупе. Триптофаном богаты бананы, молочная продукция (творог, йогурты) и молоко, морепродукты, инжир, мясо.

Восполнить норму триптофана можно и при помощи специальных препаратов. Главное — грамотно его подобрать среди огромного разнообразия фармакологической продукции.

Продукты с повышенным содержанием триптофана

Триптофан что это такое

При частых недосыпах, плохом настроении и повышенной нервозности многие женщины полагают, что им не хватает гормона радости, подразумевая серотонин. Для этой цели необязательно кушать шоколад. На помощь в этом случае приходит триптофан, который не только улучшит настроение, но и поможет снизить вес, в отличие от пресловутого шоколада. Из данной статьи вы узнаете про продукты с повышенным содержанием триптофана и сможете подробнее ознакомиться с данной аминокислотой.

Сам по себе триптофан – это аминокислота, которая активно участвует в образовании серотонина. Также, этот элемент сам по себе способен улучшать самочувствие и даже способствовать похудению. Обычно люди не замечают нехватку жизненно необходимого триптофана, это не удивительно. Ведь если бы в нашем организме совсем не было данной аминокислоты, то люди бы мучились бессонницами, были невероятно агрессивными, количество нервных срывов стремилось бы к бесконечности, а нервная система в целом была бы максимально непригодна для того, чтобы жить и существовать в обществе.

Постоянные стрессы и недосыпы практически не дают повода думать, что организму не хватает какого-либо важного элемента, ведь нервное напряжение уже становится нормой. Тем не менее, если нарушения сна стали беспокоить вас все чаще, вы просыпаетесь от любого шороха, остро реагируете на замечания в ваш адрес, страдаете от частых головных болей и даже стали набирать лишний вес – это все признаки того, что пора пополнить запасы триптофана в организме.

Как правило, лучший источник триптофана – это пища, несмотря на то, что сейчас можно найти множество БАДов, которые обещают восполнить запасы аминокислоты. Но такого рода БАДы могут оказаться подделкой и всего лишь приманкой, чтобы вы выложили кругленькую сумму денег. Поскольку триптофан и серотонин напрямую связаны с деятельностью нервной системы, то БАДы могут вызвать привыкание или дать неожиданный эффект. Лучше всего ознакомиться со списком продуктов, в которых содержится большое количество триптофана и постараться включить их в рацион.

Триптофан что это такое

Триптофан: полезная аминокислота, которую организм может получить из орехов, мяса, рыбы, круп и другой пищи

Вопреки всеобщему мнению, что для улучшения настроения нужно есть шоколад, а он содержит всего 200мг триптофана из расчета на 100грамм, в то время как его содержание в красной или черной икре больше в 9 с лишним раз. Чтобы знать точно, какие продукты с повышенным содержанием триптофана следует ввести в рацион, ознакомьтесь со списком ниже.

  1. красная икра – 950 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  2. чёрная икра – 900 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  3. голландский сыр – 780 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  4. арахис – 740 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  5. миндаль – 620 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  6. кешью – 600 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  7. соевые бобы – 600 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  8. плавленый сырок – 500 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  9. кедровые орехи – 410 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  10. халва – 350 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  11. мясо кролика – 320 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  12. мясо индейки – 320 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  13. кальмары – 320 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  14. семечки подсолнуха – 300 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  15. фисташки – 300 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  16. ставрида – 300 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  17. курица – 280 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  18. горох – 260 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  19. фасоль – 260 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  20. сельдь – 250 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  21. телятина – 250 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  22. говядина – 240 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  23. лосось – 210 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  24. треска – 210 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  25. баранина – 210 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  26. творог 18% жирности – 210 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  27. куриные яйца – 200 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  28. минтай — 200 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  29. шоколад – 200 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  30. свинина – 180 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  31. творог обезжиренный – 170 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  32. карп – 170 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  33. палтус – 170 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  34. судак – 170 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  35. творог нежирный – 170 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  36. крупа гречневая – 170 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  37. пшено – 170 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  38. морской окунь – 160 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  39. скумбрия – 160 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  40. овсяная крупа – 160 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  41. курага – 150 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  42. грибы – 120 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  43. ячневая крупа – 110 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  44. перловая крупа – 100 мг триптофана на 100 грамм продукта;
  45. пшеничный хлеб – 100 мг триптофана на 100 грамм продукта.

Оказывается, существует очень много продуктов питания, которые содержат достаточно триптофана для обеспечения жизнедеятельности. Достаточно просто включить их в свой рацион, чтобы не испытывать проблем с бессонницей, стрессами и повышенной утомляемостью, тогда вам не понадобятся никакие БАДы.

Триптофан незримо помогает нам вести нормальный образ жизни, просыпаться в хорошем настроении, крепко спать ночью и адекватно реагировать на происходящие вокруг вас события. 2 грамма триптофана в день обеспечат вам здоровую и крепкую нервную систему, исключая любые депрессии и психологические расстройства.

Триптофан — описание, применение, инструкции. Недорогие и полезные аналоги

Незаменимая аминокислота – триптофан – принимает активное участие в выработке головным мозгом мелатонина, кинуренина, серотонина. Эти вещества играют ключевую роль в психосоматическом состоянии человека. Синтез белка также происходит с участием триптофана. Прием аминокислоты повышает мозговой уровень бет-эндорфина, дофамина – так называемых, гормонов радости.

Основным производителем Триптофана в России является компания Эвалар, крупнейший российский фармацевтический производитель биологически активных добавок. А также американские компании Now foods (США) и Виталайн.

В продаже триптофан продаётся только по рецепту, однако активные добавки Триптофан Эвалар продаются в аптеках без рецепта. Также Триптофан можно заказать в китае, на алиэкспресс.

Триптофан что это такое

  • Угнетает тревожность и беспокойство;
  • Повышает болевой порог;
  • Способствует естественному сну;
  • Имеет свойства немедикаментозного антидепрессанта;
  • Снижает проявления абстинентного синдрома и уменьшает тягу к спиртному;
  • Нейтрализует действие никотина;
  • Нормализует аппетит при булимии и анорексии;
  • Стимулирует выработку гормона роста;
  • Расширяет познавательную активность;
  • Повышает самооценку;
  • Способствует сохранению эмоциональной устойчивости в стрессовых ситуациях;
  • Угнетает тягу к наркотическим веществам;
  • Повышает уровень работоспособности;
  • Способствует позитивному взгляду на жизнь.

Препарат помогает в лечении различных расстройств питания и участвует в выработке ниацина (витамина B3). Он способен регулировать фазы сна и влиять на их продолжительность.

Принимать триптофан нужно всегда перед едой, для лучшего метаболизма в организме. Запивать можно водой или соком, но не белковыми продуктами (молоко). Для усиления концентрации препарата в мозге, необходимо употреблять его вместе с углеводными продуктами: хлебом, столовым сахаром, фруктозой, рисом. Триптофан хорошо абсорбируется в желудке человека и не вызывает дискомфорта. В кровь проникает некоторая часть вещества в связанной форме.

Когда нужно принимать препарат:

• Нарушения сна любого характера;

• Синдром хронической усталости;

• Низкий болевой порог;

• Агрессивные состояния и раздражительность.

Суточная доза потребности организма в триптофане составляет 1 грамм. Это 1-2 капсулы в день. Для полноценного усваивания организмом аминокислоты, нужно употреблять его в комплексе с витаминами C, B6, B9, и магнием.

Это вещество не вырабатывается организмом и попадает в него только через пищу или при приеме одноименных препаратов.

Продукты, содержащие триптофан:

• Орехи: фисташки, миндаль, кешью, арахис, семечки подсолнуха, кедровые орехи.

• Бобовые: фасоль, горох, соевые бобы, чечевица.

• Крупы: перловая, овсяная, гречневая, пшеничная, ячневая.

• Молочные продукты: молоко, кефир, йогурт, сметана, плавленый и твердый сыры, нежирный творог.

• Морепродукты: скумбрия, морской окунь, черная и красная икра, ставрида, кальмары, лосось, минтай.

• Мясные продукты: свинина, говядина, курица, индейка, телятина, баранина, говяжья печень.

• Другие продукты: яйца, курага, макароны, грибы, пшеничный хлеб, халва, жареный или отварной картофель.

Есть триптофан в некоторых фруктах, овощах и ягодах, но в гораздо меньшем количестве: грейпфрут, персик, вишня, кабачки, арбуз, помидор, бананы, капуста, дыня, хурма, клубника. Следя за качеством питания, можно насытить организм необходимыми аминокислотами и триптофаном в частности.

Основным аналогом триптофана в России является назальный спрей Тимоген (Альфа-глутамил-триптофан). Стоимость спрея Тимоген в аптеках, в районе 300-400 рублей.

Триптофан что это такое

Также схожими действиями обладают:

Эта аминокислота выступает своего рода материалом для построения мышечной массы и белков иммунной системы. Также триптофан регулирует работу эндокринной системы. Недостаток аминокислоты вызывает дефицит серотонина и ухудшает общее психоэмоциональное состояние человека. Аминокислота выступает ключевым элементом в обменных процессах и поддержании азотистого равновесия. Именно она сдерживает выработку триглицеридов и предотвращает ожирение.

Признаки недостатка триптофана в организме:

• Чрезмерный аппетит или, наоборот, полное его отсутствие;

• Нарушение концентрации внимания;

• Частые головные боли и мигрени;

• Помутнение роговиц глаз и катаракта;

• Бессонница или непродолжительный сон;

• Нарушения в работе сердца и сосудистой системы;

• Замедление роста у детей;

• Агрессивность и раздражительность.

Людям, которые решили отказаться от курения, поможет прием триптофана. Он облегчит процесс отвыкания и поспособствует общему позитивному настрою человека.

Иногда может наблюдаться снижение сознания или дезориентация. Поэтому не рекомендуется применять препарат во время вождения автомобиля или при управлении тяжелой техникой. Обычно все эти проявления нивелируются, когда препарат перестает поступать в организм.

Случаев передозировки этим средством не зафиксированы. Но его не рекомендуется принимать астматикам, женщинам в период ожидания ребенка и в период последующей лактации. Не следует использовать препарат вместе с другими лекарствами, назначенными для лечения психических отклонений.

Отзывы о препарате, которые встречаются на интернетовских площадках, связаны в основном с лечением психоэмоциональных расстройств. Судя по ним, значительных результатов можно ожидать после двухнедельного курса приема аминокислоты. Незначительные проявления ремиссий возможны уже на пятый день после применения. По многочисленным рецензиям попробовавших на практике триптофан, можно сказать о его эффективности в терапии расстройств организма любой сложности.

Мнение врачей разделилось: одни настаивают на исключительно естественном насыщении организма аминокислотой через пищу. Другие утверждают о действенности именно таблетированных препаратов. Но все сходятся в одном – триптофан необходим организму для нормального функционирования. Идеальное соотношение в таких случаях – это пищевой баланс и параллельный прием препарата.

Однако, при серьезных нарушениях в организме, приема одного триптофана недостаточно. Необходима консультация квалифицированного специалиста, изучение всех аспектов нарушения. И только после назначения комплексной терапии, можно поддерживать ее приемом триптофана.

Привет. Не рекламы ради, но может кому пригодится, у кого такие же проблемы как и у меня — синдром навязчивых движений(некоторые относят к легкой стадии синдрома Туретта). Те кто знают про это, понимают о чем я говорю. В общем прочитал где то на мэиле вопросах, что можно упростить жизнь триптофаном, попробовал, не скажу что эффект просто волшебный и всё как рукой сняло, надо быть честным перед собой, что есть, того не убрать, но по крайней мере препарат значительно сгладил эффект и реально стало проще(движения остались, но гораздо меньше и нервяки поэтому ушли большей частью), хотя у меня синдром явно не в тяжелой стадии, но думаю и в более сложных случаях поможет. Не за какого то конкретного производителя.